6 อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด
(รวมถึงวิธีการรักษาด้วย)
วิธีสังเกตและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
การวิ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกาย และแม้ว่าคุณจะมีอาการปวดเมื่อยเล็กน้อยในบางครั้ง การหลีกเลี่ยงจากอาการบาดเจ็บจากการวิ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกคนต้องการ ถึงกระนั้น เมื่อมีอาการบาดเจ็บบางอย่างรบกวนจิตใจคุณ เช่น เอ็นร้อยหวาย หรือเข่าที่อ่อนแรง การหาสาเหตุสิ่งที่เกิดขึ้นจริงอาจเป็นเรื่องยาก
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ได้กล่าวถึงอาการบาดเจ็บทั่วไป 6 ข้อ ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดขึ้นกับนักวิ่งมากที่สุด
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไป
อาการปวดเมื่อยเล็กน้อยและเจ็บเล็กน้อยอาจเป็นเรื่องปกติ แต่อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :
- โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือรองช้ำ
- เข่าของนักวิ่ง
- กลุ่มอาการ Iliotibial band (ITB)
- เอ็นร้อยหวายอักเสบ
- เฝือกหน้าแข้ง
- ความเครียดแตกหัก
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งคืออะไร และคุณสามารถป้องกันได้หรือไม่?
นักวิ่งส่วนมากถึง 60% ได้รับบาดเจ็บหรือจะได้รับบาดเจ็บรุนแรงพอที่จะต้องถอดรองเท้าวิ่งเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน แต่ที่น่าแปลกคือ รองเท้ามีบทบาทสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บเมื่อต้องวิ่ง
แม้ว่ารองเท้าวิ่งจะมีความสำคัญ แต่ก็มีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บระหว่างวิ่ง เช่น ตารางการฝึก และ ปริมาตร ความยืดหยุ่น การพักฟื้น ความแข็งแรง และรูปแบบ จะต้องพิจารณาด้วยเมื่อพูดถึงการป้องกันหรือรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งอาจเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรังก็ได้ แต่ทั้งคู่จำเป็นต้องได้รับการจัดการภายในระยะเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้มั่นใจว่าการรักษาจะหายดี
การปวดแบบเฉียบพลัน
การบาดเจ็บเฉียบพลันเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน บางครั้งการบาดเจ็บรุนแรง ได้แก่ กระดูกหัก เคล็ดขัดยอก และแผลฉีกขาด การปฐมพยาบาลเบื้องต้นที่เหมาะสมสำหรับการบาดเจ็บเฉียบพลัน ได้แก่:
- การหยุดเลือด
- ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่บาดเจ็บ
- การตรึงแขนขาที่บาดเจ็บ
หากมีอาการบวมทันที หรือหากมีอาการปวดรุนแรงเรื้อรัง หากคุณไม่สามารถใช้งานร่างกายส่วนที่บาดเจ็บได้ หรือหากคุณรู้สึกว่ามีเจ็บปวดมาก มีการร้าว หรือแตก ให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด
อาการปวดนานเกินไป (หรือเรื้อรัง)
การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปเกิดจากการใช้แรงที่ผิดปกติในระดับต่ำซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน (สวัสดีการวิ่ง!) นี่คืออาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักวิ่ง
หลายสิ่งหลายอย่างสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่มากเกินไป รวมไปถึง:
- ภูมิประเทศ
- สภาพรองเท้าวิ่งของคุณ
- กายวิภาคของเท้าแต่ละข้าง (เช่น เท้าแบน)
- ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นลดลง
- การฝึกเกินกำลัง
- ฟอร์มวิ่งไม่ดี
- เพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์เร็วเกินไป
- เปลี่ยนจากลู่วิ่งเป็นวิ่งกลางแจ้งเร็วเกินไป
การฝึกหนักเกินไปเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บจากการใช้มากเกินไป แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังฝึกหนักเกินไป? สังเกตอาการและสัญญาณเตือนเหล่านี้:
- ลดน้ำหนักเร็วเกินไป
- รู้สึกเหนื่อยล้าหรือปวดเมื่อยอย่างต่อเนื่อง
- รบกวนการนอนหลับ
- ชีพจรตอนเช้าเพิ่มขึ้น 10 ครั้งต่อนาที
- อาการเจ็บคอหรือหวัดกำเริบอีก
- ปวดเมื่อยเรื้อรัง
- ปวดหัว
- อุบัติการณ์ของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
- ไม่อยากออกกำลังกายหรือวิ่งอีกต่อไป
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุดและวิธีรักษา
พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ Plantar fasciitis
อาการหลักของโรคพังผืดที่ฝ่าเท้าคืออาการปวดที่ก้นเท้า ตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงอุ้งเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้าและหลังจากนั่งเป็นเวลานานๆ จะรู้สึกเจ็บปวดเป็นพิเศษ อาการไม่สบายอาจเกิดขึ้นได้เมื่อเริ่มวิ่งหรือลดลงระหว่างการวิ่งแล้วเกิดขึ้นอีกในภายหลัง
สาเหตุของโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ:
- เท้าที่มีส่วนโค้งสูง (หรือคนที่หมุนเท้าออกด้านนอกมากเกินไปขณะวิ่ง)
- เท้าแบน (overpronator หรือคนที่หมุนเท้าเข้าด้านในมากเกินไปขณะวิ่ง)
- รองเท้าวิ่งที่มีการสึกหรอมากเกินไป
- ประเภทรองเท้าไม่ถูกต้อง (พื้นรองเท้าไม่เหมาะกับควบคุมการเคลื่อนไหว)
- กล้ามเนื้อน่องตึง
- ข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อม (เพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นเร็วเกินไป)
- ฟอร์มวิ่งไม่ดี
- เปลี่ยนจากลู่วิ่งเป็นวิ่งกลางแจ้งเร็วเกินไป
วิธีการรักษา พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ :
- ลดการวิ่ง (ปรับเปลี่ยนมาเป็นการปั่นจักรยานและ/หรือว่ายน้ำแทน)
- ใช้น้ำแข็งประคบ 20 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน
- ยืดกล้ามเนื้อน่อง
- นวดอุ้งเท้า
- ใช้ยาต้านการอักเสบ *เป็นวิธีสุดท้ายจริงๆไม่แนะนำ
- เปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 400 ถึง 600 ไมล์
- สวมรองเท้าที่เหมาะสมกับกับเท้าและประเภทของการวิ่งที่ถูกต้องโดยดูที่การ กันกระแทก การทรงตัว และการควบคุมการเคลื่อนไหว
- ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น แผ่นรองรับอุ้งเท้า แผ่นรองส้นเท้า หรืออุปกรณ์การปรับแต่งแผ่นรองรับอุ้งเท้าได้ทำการวิเคราะห์การเดินหรือวิ่งเพื่อแก้ไขรูปรงแบบการวิ่ง
วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกัน พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ คือการยืดกล้ามเนื้อ พังผืดฝ่าเท้าสามารถยืดได้โดยการจับนิ้วเท้า ดึงเท้าขึ้นด้านบนค้างไว้ 15 วินาที
ในการยืดกล้ามเนื้อน่อง ให้วางมือบนผนังแล้วหย่อนขาที่ได้รับผลกระทบกลับเข้าไปในการแทงโดยให้ส้นเท้าของขาหลังอยู่ต่ำ เหยียดเข่าหลังตรงไปหนึ่งท่า จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนลึกในน่อง ยืดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
เอ็นร้อยหวายอักเสบ Achilles tendonitis
เอ็นร้อยหวายอักเสบ มีอาการเจ็บที่ส้นเท้า มีอาการปวดเมื่อเท้าแตะถนน เวลาวิ่งขึ้นบันได หรือเมื่อเปลี่ยนทิศทางกะทันหัน อาการปวดอาจเด่นชัดขึ้นในตอนเช้าเมื่อลุกจากเตียงสองสามก้าวแรก เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องจะสั้นลงในท่านอน
สาเหตุของเอ็นร้อยหวายอักเสบ:
- วิ่งขึ้นเขาหรือขึ้นบันไดมากเกินไป
- กล้ามเนื้อน่องแน่น
- เท้าแบน (overpronator)
- ประเภทรองเท้าไม่ถูกต้อง
- รองเท้าวิ่งที่ใช้มากเกินไป
- เปลี่ยนรองเท้าหรือพื้นผิวการวิ่ง
- ข้อผิดพลาดในการฝึก (เพิ่มระยะหรือความเข้มข้นเร็วเกินไป)
- ฟอร์มวิ่งไม่ดี
- เพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์เร็วเกินไป
- เปลี่ยนจากลู่วิ่งเป็นวิ่งกลางแจ้งเร็วเกินไป
การรักษาเอ็นร้อยหวายอักเสบ:
- การปรับเปลี่ยนตารางการฝึก
- การยืดกล้ามเนื้อน่อง
- กายภาพบำบัด
- น้ำแข็ง
- การใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น แผ่นยกส้นเท้า แผ่นเสริมส้น หรือส่วนรองรับอุ้งเท้า
- นวด
- ยาต้านการอักเสบ
- หลีกเลี่ยงเนินเขา
เช่น ดันผนังโดยให้ขาหลังตรงขาหน้างอเข่าเล็กน้อย รวมถึงดูแลรองเท้าอย่างเหมาะสม
อาการบาดเจ็บเข่าของนักวิ่ง Runners’ knee
เมื่อเข่าของนักวิ่ง เกิดความเจ็บปวดจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้นและมักจะอยู่ใต้หรือรอบกระดูกสะบ้าหัวเข่า อาการปวดจะรุนแรงขึ้นจากการนั่งยองๆ และเดินขึ้นลงบันได อาการข้อเข่าเสื่อมหลังจากนั่งเป็นเวลานานก็เป็นอาการหนึ่งของอาการบาดเจ็บเช่นกัน
สาเหตุของหัวเข่าของนักวิ่ง:
- กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกอ่อนแอ
- เท้าแบน (overpronator)
- เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสี่ส่วนแน่น
- เปลี่ยนรองเท้าหรือพื้นผิวการวิ่ง
- รองเท้าวิ่งที่ใช้มากเกินไป หรือหมดอายุ
- ประเภทรองเท้าไม่ถูกต้อง
- ฟอร์มวิ่งไม่ดี
- เพิ่มระยะสะสมรายสัปดาห์เร็วเกินไป
- เปลี่ยนจากลู่วิ่งเป็นวิ่งกลางแจ้งเร็วเกินไป
การรักษาหัวเข่าของนักวิ่ง:
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เจ็บปวด
- ประคบน้ำแข็ง
- การใช้ยาต้านการอักเสบ
- การยืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อสะโพก
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps, hip abductors และ hip extensor
- กายภาพบำบัด
- การแก้ไขปัญหาเท้าและ/หรือรองเท้า
- เปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 700 ถึง 950 กิโล
การป้องกันหัวเข่าของนักวิ่ง เริ่มด้วยการเสริมกำลัง การเสริมสะโพกเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักวิ่งในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ในการเสริมความแข็งแกร่งของสะโพก ให้นอนตะแคง ให้สะโพกและเข่าเป็นเส้นตรง และเตะขาขึ้นไปทางเพดานโดยให้ขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ให้นอนคว่ำ บีบกล้ามเนื้อก้น แล้วยกขาขึ้นจากพื้น
นักวิ่งควรทำการเสริมความแข็งแกร่งอย่างช้าๆ และควบคุมได้ดี ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง และทำ 3 ชุด
อาการบาดเจ็บ Iliotibial band (ITB) syndrome
อาการบาดเจ็บประเภทนี้จะมีอาการปวดเข่าด้านนอกขณะวิ่ง นักวิ่งอาจมีอาการปวดที่ด้านนอกของสะโพกหรือขา ด้วยอาการบาดเจ็บนี้ นักวิ่งอาจสังเกตเห็นความเจ็บปวดเมื่อวิ่งช้ากว่าวิ่งเร็ว วิ่งขึ้นเนิน หรือขึ้นหรือลงบันได
สาเหตุของกลุ่มอาการ Iliotibial band (ITB):
- การวิ่งบนพื้นผิวที่ราบเรียบหรือการเปลี่ยนแปลงของพื้นผิวการวิ่ง
- เท้าแบน (overpronator)
- ข้อผิดพลาดในการฝึก (เพิ่มระยะหรือความเข้มข้นเร็วเกินไป)
- รองเท้าวิ่งที่ใช้มากเกินไป
- สะโพกที่อ่อนแอและกล้ามเนื้อยืดสะโพกไม่แข็งแรง
- กล้ามเนื้อสะโพกแน่น (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ iliotibial หรือกล้ามเนื้อแถบไอที)
- ประเภทรองเท้าไม่ถูกต้อง
- ฟอร์มวิ่งไม่ดี
- เปลี่ยนจากลู่วิ่งเป็นวิ่งกลางแจ้งเร็วเกินไป
การรักษาโรค Iliotibial band (ITB):
- ควรปรับเปลี่ยนตารางการฝึก
- เสริมสร้างความเข้มแข็งของสะโพกและกล้ามเนื้อยืดสะโพก
- ประคบน้ำแข็ง
- การใช้ยาต้านการอักเสบ
- นวดเข่าด้านข้าง (ด้านนอก)
- การยืดกล้ามเนื้อสะโพก (IT band)
- เปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 700 ถึง 950 กิโล
- การพอดีสำหรับรองเท้าที่ร้านเฉพาะทางสำหรับประเภทรองเท้าที่ถูกต้อง
การยืดแถบ IT ของคุณสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บนี้ได้ ในการยืดกล้ามเนื้อนี้ ให้ยืนโดยให้ขาที่ได้รับผลกระทบหันไปทางผนัง ไขว้ขาที่ไม่ได้รับผลกระทบไว้ข้างหน้าขาที่ได้รับผลกระทบ วางแขนไว้บนผนังแล้วหย่อนสะโพกไปทางผนัง คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านข้างของสะโพกหรือข้างเข่า ยืดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
อาการบาดเจ็บเฝือกหน้าแข้ง Shin splints
ตามชื่อที่แนะนำ อาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งคือความเจ็บปวดที่หน้าแข้งขณะวิ่ง ความเจ็บปวดเริ่มแรกหลังจากวิ่ง แต่จากนั้นก็พัฒนาไปสู่ความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง หากยังมีอาการปวดอยู่ ควรไปพบแพทย์
สาเหตุของเฝือกหน้าแข้ง:
- การควบคุมกลไกการเดินเท้าไม่เพียงพอ (ประเภทรองเท้าไม่ถูกต้อง)
- การเปลี่ยนแปลงของพื้นผิวการวิ่งหรือพื้นผิวที่เป็นร่อง
- รองเท้าวิ่งที่ใช้มากเกินไป
- เท้าแบน (overpronator)
- กล้ามเนื้อน่องแน่น
- ข้อผิดพลาดในการฝึก (เพิ่มระยะหรือความเข้มข้นเร็วเกินไป)
- กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแอ
- ฟอร์มวิ่งไม่ดี
- เปลี่ยนจากลู่วิ่งเป็นวิ่งกลางแจ้งเร็วเกินไป
การรักษาเฝือกหน้าแข้ง:
- พักผ่อน พักการวิ่ง
- ลดระยะทางลง เปลี่ยนการซ้อมเป็นแบบอื่น เช่น การขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ
- ใช้น้ำแข็งประคบ 20 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน *ห้ามประคบโดยตรงโดยน้ำแข็งสัมผัสกับผิวหนัง
- ใช้ยาต้านการอักเสบ *เป็นวิธีสุดท้ายจริงๆไม่แนะนำ
- รองเท้าเฉพาะทาง สำหรับประเภทรองเท้าที่ถูกต้อง
- เปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 700 ถึง 950 กิโล
- ยืดกล้ามเนื้อน่อง
- เสริมความแข็งแกร่งของสะโพกและตัวยืดสะโพก
- แก้ไขตารางการฝึก – หลีกเลี่ยงเนินเขา
วิธีที่ดีที่สุดในการช่วยป้องกันเฝือกหน้าแข้งคือ บำรุงรักษารองเท้าให้ดี สิ่งสำคัญที่สุดคือ นักวิ่งควรสวมรองเท้าที่เหมาะสมกับลักษณะเท้า และความเข้มข้นในการฝึกซ้อม คุณอาจต้องใช้อุปกรณ์ตามใบสั่งแพทย์หากไม่สามารถควบคุมกลไกของเท้าด้วยรองเท้าเพียงอย่างเดียว
รองเท้าวิ่งต้องมีการดูดซับแรงกระแทกที่ดีเพื่อลดความเครียดที่หน้าแข้ง รองเท้าวิ่งสูญเสียความสามารถในการดูดซับแรงกระแทก 30% ถึง 50% หลังจากผ่านไป 400 กิโล การดูดซับแรงกระแทกจะลดลงอย่างมาก เมื่อวิ่งในรองเท้าที่เปียก เพื่อให้มีการดูดซับแรงกระแทกเพียงพอเมื่อวิ่งทุกวัน นักวิ่งควรเปลี่ยนรองเท้า จำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 700 ถึง 950 กิโล เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เช่น เฝือกหน้าแข้ง
อาการบาดเจ็บที่กระดูกหักจากความเครียด Stress fractures
อาการบาดเจ็บที่กระดูกหักจากความเครียดทำให้เกิดอาการปวดอย่างต่อเนื่อง โดยมากมักที่หน้าแข้ง แต่บางครั้งที่เท้า สะโพก ต้นขา หรือกระดูกเชิงกราน สาเหตุและการรักษาภาวะกระดูกหักจากความเครียดนั้นคล้ายคลึงกับสาเหตุที่เกิดขึ้นกับอาการบาดเจ็บที่เฝือกหน้าแข้ง อย่างไรก็ตาม ภาวะกระดูกหักจากความเครียดนั้นรุนแรงกว่าเฝือกหน้าแข้ง และต้องได้รับการจัดการอย่างจริงจัง
นักวิ่งบางคนอาจถูกตรึงไว้ในเฝือก หรือต้องใช้ไม้ค้ำยันเพื่อให้แผลความเครียดหายได้ บางครั้งจำเป็นต้องทำการผ่าตัดหากกระดูกหักจากความเครียดรุนแรงเพียงพอ หรืออยู่ในบริเวณที่มีความเสี่ยงสูง การฝึกหัวใจและหลอดเลือดต้องเน้นกิจกรรมที่ไม่เน้นหนัก เช่น ว่ายน้ำ
วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการแตกหักของความเครียดคือการฝึกที่เหมาะสม การบำรุงรักษารองเท้าที่เหมาะสม และการไม่วิ่งบนพื้นผิวที่แข็งเกินไป
