การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

        การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งจะช่วยให้ก้ามเนื้อของคุณค่อยๆเย็นลง และปรับความยืดหยุ่น

ของกล้ามเนื้อคุณ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อนี้ทำได้ดีที่สุดหลังจากออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น

            ควรหายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอในระหว่างการยืดเหยียด ควรยืดกล้ามเนื้อยาวจนถึงจุดที่รู้สึกตึงหรือรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่ไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดเมื่อทำการยืดเหยียด  ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้หยุด และควรปรึกษาแพทย์

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วย ท่า Hip flexor stretch 

ค้างไว้ 20 วินาที

ท่าเริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อสะโพก

            การยืดกล้ามเนื้อสะโพกก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้ปลายเท้าทั้งสองชี้ตรงไปด้านหน้ายืดสะโพกให้และลำตัวให้ตรง รักษาขาหลังให้ตรงและค่อยๆ งอขาหน้าของคุณแล้วดันก้นไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงตรงด้านหน้าขา ค้างไว้ 20 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ท่าที่ 2 ยืดต้นขาด้วย ท่า Thigh stretch 

ค้างไว้ 20 วินาที

ท่าเริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อหน้าขา

            งอเท้าขึ้นไปด้นหลังจับส่วนบนของเท้าไปข้างหลังแล้วค่อยๆ ดึงส้นเท้าขึ้นไปทางสะโพกซ้าย

เพื่อยืดส่วนหน้าของต้นขา ทำลำตัวกับขาข้างที่ยืนตรง โดยให้ดันเข่าไปด้านหลังเล็กน้อยให้กล้ามเนื้อยืดต้นขายืดออก ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

เคล็ดลับ: วางมือบนกำแพงหรือม้านั่งเพื่อความสมดุลในการยืน

ท่าที่ 3 เอ็นร้อยหวายยืดด้วย ท่า Hamstring stretch 

ค้างไว้ 20 วินาที

ท่าเริ่มต้นการยืดเอ็นร้อยหวายด้านหน้า

            การยืนโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งแล้ววางมือบนเอว รักษาขาขวาให้ตรง และและงอปลายเท้าชี้ขึ้น แล้วค่อยย่อขาข้างซ้ายโดยให้หลังตรงค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 4 การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง ( ITB ) 

ค้างไว้ 20 วินาที

ท่าเริ่มต้นการยืด Iliotibial band (ITB)

            การยืด ITB ขาด้านขวาของคุณ ให้ไขว้ขาขวาไว้ด้านหลังขาซ้าวางเท้าทั้งสองไว้กับพื้น เอนตัวไปทางด้านซ้ายแล้วดันสะโพกขวาออกไปด้านนอก ทำตัวตรง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
เคล็ดลับ: คุณควรรู้สึกถึงการยืดของต้นขาขวาด้านนอก

ท่าที่ 5 การยืดน่องด้วย ท่า Calf stretch ค้างไว้ 20 วินาที

ท่าเริ่มต้นการยืดน้อง

        การยืดน่องก้าวขาขวาไปข้างหน้า งอขาหน้าและให้ขาหลังตรงย่อตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย เท้าทั้งสองข้างควรชี้ไปข้างหน้า ให้ส้นเท้าซ้ายติดกับพื้นโดยให้ขาซ้ายตรงค้างไว้ 20 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

เคล็ดลับ: คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่หลังขาซ้ายใต้เข่า เพื่อความมั่นคงควรใช้มือดันกำแพงหรือรั่วที่แข็งแรง

ท่าที่ 6 การยืดหลังส่วนล่างด้วย ท่า lower back stretching

กดค้างไว้ 20 วินาที

การยืดหลังส่วนล่าง

            นอนหงายโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบเรียบ ดึงเข่าขวาไปที่หน้าอกจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาซ้าย จากนั้นดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกค้างไว้ 20 วินาที

         

ท่าที่ 7 การยืดก้นด้วย ท่า Buttock stretch 

ค้างไว้ 20 วินาที

การยืดก้น

            ให้นอนหงายโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบเรียบ เอาข้อเท้าขวาวางเหนือหัวเข่าซ้ายเอามือขวารอดใต้ขาขวา และมือซ้ายจับเหนือข้อพับหัวเข่าด้านในแล้วดึงขาซ้ายเข้าหาตัวไปที่หน้าอกจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง กดค้างไว้ 20 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาซ้าย จากนั้นดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 20 วินาที